Tıpkı sağlıklı bir diyet ve egzersiz gibi, uyku da refahımızın ayrılmaz bir parçasıdır. Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre kaliteli dinlenme sağlıklı beyin fonksiyonuna yardımcı olur, fiziksel sağlığı korur ve uzun vadeli sağlık sorunları riskimizi azaltır. Aslında uyku kalbimizi, hafızamızı ve bilişsel düşüncemizi, metabolizmamızı, bağışıklık sistemimizi ve bunların arasındaki her şeyi etkileyebilir, özellikle de yeterince uyumazsak. (İşte yaş aralığınıza göre önerilen günlük uyku miktarı, yetişkinler için günde ortalama 7-9 saattir.)
Bu yüzden her gece mümkün olan en iyi dinlenmeyi ve rahatlamayı elde etmek istiyoruz.
Elbette, her zaman yatağa atlayıp koyun saymak kadar kolay olmuyor (ama denedik). Bazen, ister yaşam stresleri, ister hormonal dengesizlikler veya saat değişiklikleri olsun, diğer faktörlerin yanı sıra, iyi bir gece uykusu almak zor olabilir.
Uyumakta zorlanıyorsanız, aşağıdaki 99 ipucunu göz önünde bulundurun: En yaygın önerilerden (alkolden uzak durmak ve meditasyona yönelmek) daha niş yaşam tüyolarına (magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek gibi). Size çok dinlendirici bir uyku dileriz. 💤
1. Kısa bir meditasyon veya nefes egzersiziyle uyku vakti için rahatlayın.
2. Küçük çocuklarınız mı var? Bu farkındalık uygulamaları ve uyku hikayeleriyle bunu bir aile aktivitesi haline getirin.
"Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir şey dinleyin."
3. Uykuya dalmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir şey dinleyin.
4. Biraz ortam beyaz gürültüsüne ihtiyacınız varsa, bir uyku uygulamalarından birini indirmeyi düşünün.
5. İyi bir gece uykusuna (veya tam tersine, huzursuz bir uykuya) neyin yol açtığını görmek için bir uyku günlüğü tutun.
6. Tropikal ya da klasik bir CBD yağdan sonra biraz sakinleşin.
7. Güzel meyveli bir nargile de uykudan önce sizi rahatlatacak bir seçenektir..
8. Biraz daha az etkili bir şey denemek isterseniz, yatmadan bir veya iki saat önce bir melatonin takviyesi alın.
9. Bazen, en iyi gece uykusu sadece yatağınızı değiştirmekle gelebilir. İşte toksik olmayan bir dinlenme için en sevdiğimiz organik yataklar buna örnektir.
"Bazen, en iyi gece uykusu sadece yatağınızı değiştirmekle gelebilir."
10. Ya da sırt ağrısı çekiyorsanız, eklemlerinizi ve zihninizi rahatlatacağı garantili bir hafızalı köpük yatağı deneyin.
11. Çarşaflarınızı mevsimsel olarak değiştirin; örneğin, organik pamuk ve kaşmir çarşaflar kışın tüm gece sıcak kalmanıza yardımcı olacaktır.
12. Ya da sıcakta uyuyan biriyseniz, uyurken sizi serin tutması için perkal ve keten çarşaflara geçin.
13. Çarşaflar yeterli olmuyorsa, yorgan kılıfınızı veya yorganınızı da yükseltin. Doğru ağırlık ve sıcaklık seviyeleri her şeyi değiştirebilir.
14. Her mevsim için birkaç farklı kadın pijama takımı da edinin! Uyku kıyafetleriniz önemlidir.
15. Sıcakta uyuyanlar: Termoregüle edilmiş (ve tabii ki ekstra lüks!) saten pijama takımları düşünün.
16. Gözlerinizi kapatın ve ipeksi yumuşak bir uyku maskesi takın. Artık zzz'leri saymanıza gerek yok.
17. Gece boyunca sinüs tıkanıklığı veya kuru cilt ile mi uğraşıyorsunuz? Yatmadan önce bir nemlendirici açın.
18. Hepimizin bir nedeni var: Yatmadan önce ekran kullanımınızı sınırlayın! Televizyonları kapatın ve telefonları 30 dakika erken kaldırın.
"Erken kalkmanın ahlaki bir üstünlüğü yoktur - vücudunuzun doğal saatine ve sirkadiyen ritimlerine yaslanın."
19. Gününüz hakkında günlük tutun - gün bitmeden önce aklınızdan çıkarmanız gereken herhangi bir kaygı, zafer veya başka bir şey.
20. Başucunuzda bir veya iki kitap bulundurun; her gece 10 sayfa okumayı hedefleyin. Uyuşukluk (neyse ki!) olabilir.
21. Erken kalkmanın ahlaki bir üstünlüğü yoktur - vücudunuzun doğal saatine ve sirkadiyen ritimlerine yaslanın, bu yatağa girip biraz daha geç uyanmak (ve daha dinlenmiş olmak!) anlamına gelse bile.
22. Benzer şekilde, her gece aynı saatte uyumayı hedefleyin. Rutin, uyku saatinizi sıfırlamanıza yardımcı olacak ve vücudunuz aynı saatte dinlenmeyi bekleyecektir.
23. Gece boyunca yakınınızda bir vantilatör açık bırakarak serinleyin - mümkünse, uyuduğunuzda elektrik tasarrufu yapabilmek için bir zamanlayıcı ayarlayın.
24. Veya, bir soğutucu yatak üstü şiltesine yatırım yapın (aynı zamanda yatağınızın ömrünü de uzatın!).
25. Mümkünse saat 15:00'ten sonra kafeinden kaçının.
"Mümkünse saat 15:00'ten sonra kafeinden kaçının."
26. Yatmadan yaklaşık üç saat önce yemek yemeyi bırakın; gece boyunca uyuyacak kadar tok olursunuz ancak gerçekten uykuya dalmak için fazla uyarılmazsınız. Ayrıca, hazımsızlık veya asit reflüsü çekiyorsanız, ağır veya yağlı yemekler uyku kalitenizi kötüleştirebilir.
27. Bazı yeni araştırmalara göre egzersiz daha iyi dinlenmeye yol açabilir ve hatta uykusuzluğu azaltabilir.
28. Bununla birlikte, yatma saatinize çok yakın egzersiz yapmayın.
29. Kardiyo veya kuvvet antrenmanı çok fazla geliyorsa, bunun yerine biraz gece esneme hareketi ekleyin.
"Akşamlarınızı yatmadan önce bir rutinle aynı tutun."
30. Akşamlarınızı dişlerinizi fırçalamak ve vücut yağı sürmek gibi bir yatmadan önce rutinle aynı tutun.
31. Rahatlatıcı sıcak bir banyo veya duş alın. (Hatta yatmadan önce hafif boyun esnetmeleri bile yapabilirsiniz!)
32. Seks stresi azaltmaya yardımcı olur ve vücudunuzu dinlenmeye hazırlar. Yatağınızı önce biri, sonra diğeri için kullanın. 😉
33. Ya da yalnız zamanın tadını çıkarın! İster seks ister mastürbasyon yoluyla olsun, orgazm olmak uyku kalitenizi artırabilir.
34. Hamileyseniz, sırt ağrısı çekiyorsanız veya yan yatan biriyseniz, ekstra konfor için bir vücut yastığı eklemeyi düşünün.
35. Ve doğru yastıklara yatırım yapmayı da unutmayın. Çok fazla veya çok az yükseklik boyun ağrısına yol açabilir.
36. Uyumadan önce bir fincan papatya çayı veya uyku çayı yudumlayın.
"Yatmadan bir saat kadar önce ışıkları kısın veya tamamen kapatın."
37. Yatmadan bir saat kadar önce ışıkları kısın veya tamamen kapatın.
38. Işık rahatsız ediciyse, bir çift karartma perdesine yatırım yapmayı düşünün.
39. Bir partnerle veya evcil hayvanla mı uyuyorsunuz? Sarılın! Bu duyusal dokunuş ekstra rahatlatıcı ve yatıştırıcı olabilir.
40. Rahatlamadan önce alkol veya sigara gibi maddelerden (yani sizi çok gergin veya keyifsiz hale getirebilecek her şeyden) kaçının.
41. Apple Watch veya Oura Ring gibi bir uyku izleme uygulaması veya giyilebilir bir cihaz kullanın. Daha sonra, verileri uyku alışkanlıklarınızı buna göre ayarlamak için kullanabilirsiniz.
42. Kendinize bir kafa derisi masajı yapın; bunu sizin için yapması için sevdiğiniz birini ikna edebilirseniz ekstra puan kazanırsınız. Uyku zamanı, işte geliyoruz!
"Saate bakma dürtüsünden kaçının; bu sadece kaygılarınızı ve huzursuzluğunuzu daha da artıracaktır."
43. Veya tercih ederseniz, baştan ayağa bir masaj deneyin.
44. Kendinizi dönüp dururken mi buluyorsunuz? Saate bakma dürtüsünden kaçının; bu sadece endişelerinizi ve huzursuzluğunuzu daha da artıracaktır.
45. Sıcaklık kontrolü en iyi uykumuzda büyük rol oynar. Termostatınızı yaklaşık 68 derece Fahrenheit'e ayarlayın (ve buna göre ayarlayın).
46. Alarmınız için mavi ışık ekranlarına yönelmek yerine, kendinizi nazikçe uyandırmak için bir gün doğumu alarmı veya kırmızı ışık cihazı deneyin.
47. Ağırlıklı battaniyeler serotonin ve melatonin salınımını teşvik eder. Rahatsanız, gece boyunca bir tane kullanın.
48. ASMR (veya otonom duyusal meridyen tepkisi) belirli uyaranlara karşı olumlu duygusal tepkiler sağlar - YouTube'da uyku için ASMR videolarına göz atın.
49. Bunun yerine konuşulan sesi tercih ediyorsanız, rahatlatıcı bir anlatıcının olduğu bir sesli kitap dinleyin.
50. Geleneksel bir Çin uygulaması olan akupunktur da vücudunuzun doğal dengesini yeniden sağlamanıza yardımcı olabilir. Bir akupunktur uzmanını ziyaret edin ve uyku merkezli teknikler sağlayıp sağlamadıklarını görün.
51. Bir akupunkturcu seçeneği yoksa, (güvenli bir şekilde) kendi başınıza akupresür deneyin!
52. Esansiyel yağları topikal olarak kullanın veya dinlenmeden önce yastığınıza sıkın.
"Kendinizi aşırı uyarılmış hissediyorsanız, vagus sinirinizi gece esnemeleriyle sakinleştirin."
53. Vagus siniri, parasempatik sinir sisteminizin ana parçasıdır; kendinizi aşırı uyarılmış hissediyorsanız, vagus sinirinizi gece esnemeleriyle sakinleştirin.
54. Yatağınızı en sevdiğiniz yastıklar, yatak takımları ve dekorlarla en sevdiğiniz yer haline getirin. Bu şekilde, erken yatağa girmenin tadını çıkarırsınız. #rahat
"Yatağınızı en sevdiğiniz yer haline getirin."
55. Ertesi gününüzü önceden planlayın, böylece gevşediğinizde hazırlıklı ve olabildiğince rahatlamış olabilirsiniz.
56. Magnezyum içeren bu gibi bir merhemle huzursuz bacaklarınızı rahatlatın.
57. Magnezyumdan bahsetmişken, bağışıklık sağlığını desteklemeye ve uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olabilir. Magnezyum takviyesi veya uyku tozu kullanmayı düşünün.
58. Takviyeler sizin için uygun değilse, bunun yerine magnezyum açısından zengin bu yiyecekleri yiyin (yapraklı yeşillikler, kirazlar veya zengin tam tahıllar düşünün!).
59. Beslenme seviyeleriniz, düzenli uykuda büyük rol oynayabilir. Vitamin eksikliğiniz varsa, açığı kapatmanıza yardımcı olacak multivitaminlere göz atın.
60. Adet görüyorsanız, uykunuzu bozabilecek veya ek uyku gerektirebilecek hormonal değişiklikler için döngünüzü takip edin. Daha sonra programınızı buna göre ayarlayabilirsiniz.
61. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, lavanta ve bergamotla zenginleştirilmiş bu organik uyku kremi hem yetişkinler hem de çocuklar arasında popülerdir.
"Telefonunuzu yatağınızdan uzakta şarj edin, böylece gece boyunca kontrol etme isteği duymazsınız."
62. Telefonunuzu yatağınızdan uzakta şarj edin, böylece gece boyunca kontrol etme isteği duymazsınız.
63. Bunun zor olduğunu biliyoruz - ancak sabahları erteleme düğmesine basmamaya çalışın. Bunu yaparsanız sadece sersemlemiş ve daha yorgun hissedersiniz.
64. Öğle uykuları gün boyunca çok ihtiyaç duyulan enerji artışını sağlayabilir, ancak çok uzun süre öğle uykusuna yatmayın, aksi takdirde uyku ritminizi bozar.
65. Reçeteli ilaç kullanıyorsanız, sizi gece boyunca uyanık tutmadıklarından emin olmak için doktorunuza danışın; uykusuzluk genellikle yan etki olabilir.
66. Yatak takımlarınızı düzenli olarak yıkayın. (Ayrıca, yeni yıkanmış çarşaflara kaymanın hissini kim sevmez ki?)
67. Ailenizi herkesin aynı saatlerde sakinleşeceği bir programa sokun.
68. Denenmiş ve doğru, her gece sekiz saat uyumayı hedefleyin ve uyku sürecini iki saat önceden başlatın.
69. Kendi horlamanızdan mı uyanıyorsunuz? Horlamayı azaltmak için sol tarafınıza yatın ve işte, daha az horlayacaksınız!
70. Horlamayı azaltmanın ve asit reflüsü, geniz akıntısı ve daha fazlasını önlemenin bir başka yolu? Yatak kama kullanarak başınız vücudunuzdan yüksekte olacak şekilde uyuyun.
"Sabah uyandığınızda güneş ışığına maruz kalmanızı artırın."
71. ~Mewd~'u ayarlamak için birkaç mum yakın (sadece uyumadan önce söndürmeyi unutmayın!).
72. Sabah uyandığınızda güneş ışığına maruz kalma sürenizi artırın.
73. Alerjiler veya hava kirliliği nedeniyle bütün gece öksürüyor veya hapşırıyorsanız, bir hava temizleyici kullanın (çoğu gece boyunca uyku veya eko moduna ayarlanabilir).
74. Şu anda bir başka zor şey, ancak yapabileceğinizi biliyoruz: Yatmadan önce kötü haber kaydırmaktan kaçının!
75. Ayrıca, intikamcı bir uyku vakti erteleyicisi olup olmadığınızı ve bunun uyku kalitenizi etkileyip etkilemediğini düşünün.
76. Yatağınız gıcırdama veya gıcırtılarla sizi uyutmuyorsa, daha yeni bir yatak koruyucusuna yükseltin.
"Yatmadan önce kötü haber kaydırmaktan kaçının!"
77. Temiz bir alan, temiz bir zihne yol açabilir! Yatmadan önce dağınıklığı giderin ve ortalığı toplayın.
78. İyi bir kulak tıkacı ile dış sesleri (…yukarıda bahsedilen horlama gibi) engelleyin.
79. Yatmadan önce bir ısıtma yastığı veya ısıtmalı battaniye kullanın. Uykuya dalmadan önce fişini çektiğinizden emin olun.
80. Telefonunuzu sessiz veya "Rahatsız Etmeyin" modunda tutun, böylece ara sıra titreşimler ve uyarılarla uyanmazsınız.
81. Eğer yapabiliyorsanız, kendinizi bir alarm yerine doğal olarak uyanmaya alıştırın. Kendinizi bir REM döngüsünün ortasında sarsılarak uyanmaktansa daha iyi dinlenmiş ve daha uyanık bulacaksınız.
"Kendinizi bir alarm yerine doğal olarak uyanmaya alıştırın."
82. Söylemesi yapmaktan kolay, ancak bir sonraki ipucu büyük bir fark yaratabilir: Hayatınızdaki stresi genel olarak azaltın.
83. Yatmadan önce sıvı tüketiminizi sınırlayın, aksi takdirde gece boyunca işemek için kalkmanız gerekir.
84. Yatak odanızın duvarlarının da uykunuzu etkileyebileceğini biliyor muydunuz? Yatak odanızı, derin mavi ve griler gibi uykuyu teşvik eden sakinleştirici, huzurlu renklerle veya nötr renklerle boyayın. Cesur ve parlak renklerden kaçının.
85. Kabuslar, gece terörleri veya aşırı canlı rüyalar görüyorsanız, yatmadan önce yoğun medya veya tetikleyicilerden kaçının.
"En sevdiğiniz kahvaltılık atıştırmalık veya ekstra lüks bir duş gibi, ertelemenize gerek kalmadan zamanında uyanırsanız kendinize bir "ödül" verin."
86. Bazen hepimizin ekstra motivasyona ihtiyacı olur. En sevdiğiniz kahvaltılık atıştırmalık veya ekstra lüks bir duş gibi, ertelemenize gerek kalmadan zamanında uyanırsanız kendinize bir "ödül" verin.
87. Hey, bazen ters psikoloji işe yarar. Uykuya dalmaya odaklanmak yerine uyanık kalmayı hedefleyin. Bu, bazen daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir!
88. Bunun canınızı acıttığını biliyoruz, ancak bazen yardımcı olabilir: Hareketleri çok dikkat dağıtıcıysa evcil hayvanlarınızı yatak odasının dışında tutun. 🙁
89. Sallamak, kundaklamak ve tekrarlayan hareketler bebekler için işe yarar ve yetişkinler için de işe yarayabilir! Bunlardan birini deneyin: Sallanan bir sandalye deneyin, ayaklarınızı birbirine sürtün, başınıza masaj yapın, vb.
"Sallamak, kundaklamak ve tekrarlayan hareketler bebekler için işe yarar ve yetişkinler için de işe yarayabilir!"
90. Eğer bundan kaçınabiliyorsanız, öfkeli veya sinirli bir şekilde uyumayın; bu sizi daha da sinirlendirecektir. Eğer bir seçeneğiniz varsa, bunun yerine minnettarlığınızı veya mutlu düşüncelerinizi paylaşmayı düşünün.
91. Sıcak eller ve ayaklar daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur. Sarılmadan önce hafif ve temiz bir çift çorap giyin.
92. Eğer bir partnerle yatağı paylaşıyorsanız ve uyku tercihleriniz birbiriyle uyuşmuyorsa, ayrı battaniyeler veya özel şilteler deneyin.
93. Ya da buna açıksanız, ayrı yataklarda uyuyun! (Ayrı ayrı) uyuma oyununda utanılacak bir şey yok.
94. Baştan ayağa çalışırken vücudunuzdaki kasları gerdiğiniz ve sonra gevşettiğiniz kademeli kas gevşemesini benimseyin.
95. Zor bir dönemden geçiyorsanız ve bu durum dinlenme yeteneğinizi etkiliyorsa, bir terapistle görüşün. Size başa çıkma mekanizmaları ve önerilen uyku ipuçları sağlayabilirler.
96. Farklı uyku türleri (hafif uyku, derin uyku, REM döngüleri) hakkında bilgi edinin. Daha sonra, uykunuzu takip ederseniz, uyku kalitenizin en çok nerede zarar gördüğünü (veya nerede iyileştiğini) görebilirsiniz.
"Yönlendirilmiş imgeleme kullanmak yarışan zihninizi yatıştırabilir."
97. Burun tıkanıklığı ve ağızdan nefes almayla uğraşıyorsanız, hava yollarınızı açık tutmaya yardımcı olması için yatağa burun bantları takmayı deneyin.
98. Görselleştirmeler hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir; meditasyon ve farkındalık gibi, yönlendirilmiş imgeleme kullanmak yarışan zihninizi yatıştırabilir. Başlamak için birkaç örnek şunlardır.
99. En önemlisi, yukarıdaki fikirleri denediyseniz ve hala şansınız yoksa, destek, teşhis (uykusuzluk gibi) ve kişiselleştirilmiş tedaviler için doktorunuza başvurun.
Mark-ha.com
Müşteri Hizmetleri 
