Ramazanda tok tutan yiyecekler, yazın daha rahat nasıl oruç tutarız?

Mübarek Ramazan ayı geldi ve evlerde tatlı telaşlar başladı. Sahur, iftar derken bir koşuşturmacadır gidiyor hanelerimizde.  Ancak Ramazanın yazın en sıcak günlerine denk gelmesi oruç tutan insanlarımızıda iyiden iyiye zorluyor. Peki yazın bu uzun günlerinde daha rahat nasıl oruç tutarız?

Ramazan ayı boyunca öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi çok daha önemli hale getiriyor. 

Çünkü bu ayda, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler meydana geliyor. Öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor. 

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Yeşim Çelik, Oruç tutarken sahurda ve iftarda tok tutan besinlerin tüketilmesi gerektiğini belirterek, bu besinleri sıraladı.

ESMER PİRİNÇ VE KEPEKLİ MAKARNA YİYİN
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor. Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır. “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir.

MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİNİ TÜKETİN
Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmalıyız. Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir.

Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan’da sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor.

Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor. Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir.

SALATA TATLI İSTEĞİNİ AZALTIR

Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller.

ORUÇ TUTARKEN GÜNDE 2 BARDAK SÜT İÇİN
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır. İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir. Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir. Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir.

MEYVEYİ İFTARDAN 2 SAAT SONRA YİYİN
İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır. Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır. İftar yemeğinden 1.5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır.

Ramazanda daha rahat oruç tutmak için Solgar Psyllium Husks Fibre (Tokluk hissi verir) tableti tavsiye ederiz. İçeriğindeki lifler sayesinde gün boyunca tok kalmanızı sağlar.

Ayrıca Ramazan boyunca sizi çok daha zinde tutacak multivitamin tabletlerimizi Ramazan'a özel fiyat indirimleri ile buradan satın alabilirsiniz.

Kaynak:   www.ntvmsnbc.com/id/24993722